Il dort mal.
Je dors mal.
C?est une phrase que j?entends chaque semaine dans les familles que j?accompagne ou de la part du patient lui-même. Que ce soit chez une personne âgée, en soins palliatifs ou en convalescence, les troubles du sommeil reviennent souvent : endormissement difficile, réveils fréquents, fatigue chronique, agitation nocturne, somnolence diurne?
Un bon sommeil reste un pilier essentiel de la santé. Il répare, régénère, apaise. Un mauvais sommeil aggrave tout : douleurs, anxiété, troubles cognitifs, fragilité, dépendance.
Pourtant, comprendre et améliorer le sommeil, c'est une base de la bonne santé.
Le sommeil : une horloge fragile
Le sommeil est régulé par un ensemble complexe d?horloges biologiques, d?hormones (notamment la mélatonine) et de neurotransmetteurs (GABA, sérotonine, dopamine, etc.).
Chez la personne âgée ou malade, plusieurs facteurs viennent perturber cet équilibre :
- la baisse naturelle de production de mélatonine
- les douleurs chroniques
- les médicaments (diurétiques, corticoïdes, antidépresseurs...)
- les réveils nocturnes liés à l?incontinence ou aux soins
- le manque d?exposition à la lumière naturelle
- les repas trop tardifs ou trop riches
Jean-Paul Curtay, médecin et pionnier de la nutrithérapie, rappelle que le sommeil n?est pas un bouton on/off, c?est un processus métabolique lent qui dépend de micronutriments, de rythmes et de cohérences.
Son approche met l?accent sur plusieurs piliers.
La gestion des rythmes veille/sommeil
Notre corps est calé sur des cycles circadiens d?environ 24h. Pour qu?il puisse sécréter naturellement les hormones du sommeil (comme la mélatonine), il a besoin de repères stables : heure de réveil, heure de coucher, exposition à la lumière naturelle le matin, diminution des stimulations en soirée.
? Un coucher à heures fixes, même le week-end, améliore la qualité du sommeil.
? La lumière bleue des écrans en soirée inhibe la sécrétion de mélatonine : c?est un sabotage discret mais redoutable.
La production naturelle de mélatonine
La mélatonine est l?hormone qui signale au cerveau qu?il est l?heure de dormir. Elle ne se fabrique pas à partir de rien. Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel présent dans l?alimentation, avec l?aide de cofacteurs comme le magnésium, la vitamine B6 et la sérotonine.
? En cas de carence en protéines- fréquentes chez les personnes âgée ou convalescentes- en magnésium (généralisée) à cause de l'âge, de la maladie ou encore de malabsorption?, le corps fabrique moins de mélatonine.
Résultat : endormissement difficile et réveils nocturnes.
? L?idée n?est pas de se jeter uniquement sur les spray de mélatonine mais de réactiver les bons circuits : bouger en journée, manger suffisamment de protéines, éviter les sucres rapides et la lumière bleue le soir.
La régulation du cortisol (stress)
Le cortisol est l?hormone du stress, mais aussi celle de l?éveil. Elle est censée être haute le matin et basse le soir.
Or, en cas de stress chronique, de conflits familiaux, de douleurs mal prises en charge? le cortisol reste élevé jusqu?au coucher, empêchant la mise au repos du système nerveux.
? La régulation passe par un vrai accompagnement global : gestion de la douleur, apaisement émotionnel, rituels du soir, techniques de respiration ou de cohérence cardiaque.
? Le sommeil ne reviendra jamais dans un corps tendu et une tête en alerte.
Le soutien au système GABAergique (relaxation)
Le GABA est un neurotransmetteur inhibiteur, c?est lui qui permet au cerveau de ralentir, de se calmer, de s?apaiser.
Avec l?âge, ou dans certaines maladies neurologiques ou psychiatriques, la production de GABA diminue, rendant l?endormissement plus difficile.
Le glutamate, utilisé à la louche dans certains restaurants chinois, écrase également le GABA.
? Certains nutriments (magnésium, taurine, vitamine B6) soutiennent sa synthèse.
? D'autres, comme le glutamate, très présent dans la cuisine de certains restaurants chinois, écrasent le GABA.
? Certaines plantes (mélisse, passiflore, valériane) favorisent naturellement son action.
? Attention aux somnifères : ils miment l?effet du GABA sans corriger la cause? et créent souvent une dépendance.
L?apport suffisant en magnésium, zinc, tryptophane, vitamines B1, B6 et B9
Curtay insiste : un bon sommeil commence dans l?assiette.
Les carences les plus courantes chez les personnes âgées ou malades sont celles qui touchent directement les voies du sommeil :
- Le magnésium : essentiel à la détente musculaire et nerveuse.
- Le zinc : régule l?axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien.
- Le tryptophane : précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
- Les vitamines B1, B6, B9 : nécessaires aux conversions métaboliques qui mènent à l?apaisement.
? Malheureusement, avec l'appauvrissement de notre alimentation en nutriments (avec l'âge, avec nos modes de productions qui ont appauvri les sols), le contenu de nos assiettes ne suffit plus pour nous apporter ce dont nous avons besoin. Une complémentation bien ciblée en fonction de la situation de chaque patient est bien souvent nécessaire.
? Ce n?est pas "du bio" ou "du chimique" : c?est du vivant. Et c?est essentiel.
La réponse facile: les somnifères.
Mais à quel prix??
En première ligne, face à l?insomnie d?un patient âgé ou malade, la tentation est grande de prescrire un somnifère. C?est rapide, simple, efficace? à court terme. Sur le long terme, en revanche, ces molécules ont de graves conséquence, notamment sur le fonctionnement cérébral. Et c?est précisément le problème.
Car si la prescription de benzodiazépines ou apparentés soulage ponctuellement, elle installe une dépendance pharmacologique qui ne résout rien sur le fond. Pire : chez les personnes âgées ou fragilisées, elle fragilise encore davantage.
Les risques documentés sont connus :
- Altération de la vigilance = augmentation du risque de chutes, de fractures.
- Confusion cognitive = troubles de la mémoire, fausse suspicion de démence.
- Sédation résiduelle = somnolence en journée, perte d?autonomie.
- Accoutumance et dépendance = dose inefficace au bout de quelques semaines nécessitant d'augmenter les doses, difficulté à arrêter.
Une étude publiée dans le British Medical Journal Open en 2020 a examiné les schémas de prescription de benzodiazépines chez les personnes âgées en Irlande. Les résultats ont montré que 19 % des individus avaient au moins une hospitalisation pendant la période d'étude, et l'utilisation chronique de benzodiazépines était associée à une augmentation des hospitalisations et des dépenses de santé
Une méta-analyse a révélé que l'utilisation de benzodiazépines chez les personnes âgées était associée à un risque accru de chutes, avec un odds ratio (OR) allant de 1,39 à 1,57 . Ces données confirment les risques significatifs liés à l'utilisation chronique de benzodiazépines chez les personnes âgées, notamment en ce qui concerne les chutes et les hospitalisations.
L?INAMI recommande de ne pas débuter de traitement hypnotique sans exploration préalable des causes de l?insomnie, ni plan de sevrage envisagé dès la prescription.
Et pourtant, ils restent massivement prescrits.
Pourquoi ? Parce qu?on manque de temps, parce que le patient ?demande quelque chose? et "rapidement", parce que les solutions de fond sont plus lentes à mettre en ?uvre.
Repères cliniques et infirmiers
En tant qu?infirmière à domicile, je mobilise régulièrement les diagnostics infirmiers suivants :
- 00095 ? Trouble du sommeil
- 00093 ? Fatigue chronique
- 00155 ? Risque de chute
- 00127 ? Risque de confusion aiguë
Ces diagnostics infirmiers permettent de :
- Mettre en place une évaluation spécifique du sommeil (grille de type PSQI ou échelle visuelle),
- Documenter les effets des hypnotiques sur l?autonomie et la vigilance,
- Coordonner un plan de sevrage progressif avec le médecin traitant,
- Intégrer la nutrithérapie comme approche complémentaire des soins infirmiers.
C?est donc là que la nutrithérapie ? et plus largement la prise en charge globale ? intervient : elle donne les moyens d?agir sur les vraies causes.
Mes conseils concrets :
Réinstaller un rythme jour/nuit : lumière forte le matin, pénombre le soir. Supprimez toute lumière bleue (TV, smartphone, tablette) 2 heures avant le coucher.
Créer un rituel d?endormissement : tisane, musique douce, respiration profonde, massage léger des mains ou des pieds avec une huile essentielle qui vous apaise. Pourquoi pas investir dans les lunettes Psio, à utiliser de quelques minutes à une demi-heure avant le coucher?
Soutenir la production de mélatonine : évitez les repas trop riches en sucre (et pas uniquement pour préserver votre sommeil, le sucre nourrit vos cancers). Mangez suffisamment de protéines en journée mais limitez les apports lors du repas du soir.
Favoriser la relaxation neurologique : magnésium glycérophosphate, GABA naturel (par exemple avec du thé vert décaféiné ou via complémentation), lavande officinale (en olfaction ou massage), passiflore, aubépine.
Limiter les excitants : café, thé noir, boissons énergisantes, sucre raffiné après 16h.
Évaluer les carences nutritionnelles : particulièrement en zinc, magnésium, fer, vitamine D et B9.
Comment agir?
Parlons-en. Nous pouvons vous accompagner dans le repérage des troubles du sommeil, dans l?évaluation de la douleur et dans la mise en place de routines de fin de journée.
Avec votre médecin traitant, nous pourrons évaluer d'éventuelles carences en micronutriments, via une prise de sang. Nous pourrons également évaluer une carence en macronutriments (essentiellement en protéines) et y remédier. Cela nous permettra de mettre en place un plan de soin en parallèle de votre traitement médicamenteux, pour initier un sevrage progressif des somnifères.
En Belgique, certaines mutuelles remboursent les consultations en nutrithérapie ou en phytothérapie. Renseignez-vous.
Le sommeil, ça se prépare.
Ça s?apprivoise.
Et ça s?accompagne.
Les solutions naturelles existent. Elles demandent un peu de patience, un peu de constance et un peu d?attention? mais les résultats sont souvent très nets.
Isabelle Duchateau
Infirmière spécialisée SIAMU- soins à domicile (Région Le Roeulx, Thieu, Maurage, Bracquegnies, Houdeng etc)
Référente en soin de plaies (certifiée en nov.25)
Formée en nutrithérapie (CFNA) et aromathérapie (Collège Dominique Baudoux)
Fondatrice de Harmoneo ? www.harmoneo.be
Mieux dormir, c?est mieux vivre ;-)