/ Bien vivre le soin à domicile, Pratiques cliniques et expertise terrain / Par

Mieux dormir naturellement: ce qui fonctionne vraiment

Chez une personne âgée ou une personne atteinte d’une maladie chronique, le sommeil peut devenir très fragile et la première réaction consiste souvent à chercher quelque chose à prendre comme un somnifère ou un calmant

Pourtant, avant de prendre quoi que ce soit, il faudrait se demander « Qu’est-ce qui empêche de dormir? »

Car une douleur mal soulagée, une envie d’uriner toutes les heures, un essoufflement ou une apnée du sommeil corrigés, c’est un somnifère dont on peut se passer.

Mal dormir versus ne pas dormir

Une mauvaise nuit après une contrariété, une douleur ou une hospitalisation n’est pas nécessairement une insomnie.

On parle d’insomnie lorsque la personne éprouve des difficultés à s’endormir, se réveille fréquemment ou trop tôt, alors qu’elle dispose du temps et des conditions nécessaires pour dormir. Ces difficultés doivent également avoir des conséquences pendant la journée: fatigue, irritabilité, troubles de la concentration, diminution de l’autonomie ou somnolence.

L’insomnie est considérée comme chronique lorsqu’elle survient au moins trois nuits par semaine pendant plus de trois mois.

Avec l’âge, le sommeil devient souvent plus léger et plus fragmenté. Le rythme peut avancer: la personne s’endort plus tôt et se réveille plus tôt. Mais être épuisé chaque jour, s’endormir continuellement dans son fauteuil ou se réveiller dix fois par nuit, ce n’est pas normal, même lorsqu’on a 92 ans!

Phase 1: chercher la cause

Cherchez notamment:

  • une douleur insuffisamment soulagée
  • une toux ou un essoufflement nocturne
  • un reflux gastrique
  • des démangeaisons
  • des crampes ou des jambes impossibles à maintenir au repos
  • des besoins fréquents d’uriner
  • une incontinence ou la peur de ne pas arriver aux toilettes
  • une anxiété, un deuil ou une dépression
  • une confusion ou des troubles cognitifs
  • un manque d’activité et de lumière pendant la journée
  • des siestes longues ou tardives
  • du bruit, une température inconfortable ou une literie inadaptée.

Certains médicaments peuvent également perturber le sommeil. C’est notamment possible avec les corticoïdes, les diurétiques pris trop tard, certains traitements respiratoires, certains antidépresseurs ou des médicaments stimulants. Il ne faut pas les supprimer seul. Leur horaire ou leur dosage peut toutefois parfois être revu avec le médecin ou le pharmacien.

Un changement brutal du sommeil chez une personne âgée doit attirer l’attention. Une personne soudainement agitée la nuit, somnolente le jour ou inhabituellement confuse ne souffre peut-être pas simplement d’insomnie. Une infection, une douleur, une déshydratation, une rétention urinaire ou un effet médicamenteux peuvent être en cause.

Les ronflements

Un ronflement important, entrecoupé de pauses respiratoires, de suffocations ou de reprises bruyantes de la respiration, peut évoquer une apnée du sommeil. D’autres signes peuvent accompagner ces épisodes:

  • une fatigue importante dès le réveil
  • des maux de tête matinaux
  • une bouche sèche
  • une somnolence pendant la journée
  • des endormissements devant la télévision, pendant une conversation ou au volant
  • des levers nocturnes fréquents pour uriner
  • des troubles de la mémoire ou de l’humeur.

Dans cette situation, prendre un produit sédatif sans rechercher la cause peut aggraver le problème. Il faut en parler au médecin, qui décidera si une exploration du sommeil est nécessaire.

Les mesures qui aident réellement à mieux dormir

Garder une heure de lever stable

L’heure du lever constitue un repère important pour l’horloge biologique.

Même après une mauvaise nuit, rester au lit jusqu’à midi entretient le décalage. Il est préférable de se lever à une heure relativement stable, puis de s’exposer à la lumière du jour.

Chercher la lumière le matin

Ouvrez les rideaux. Si possible, sortez: la lumière extérieure est bien plus intense que celle d’une pièce, même lorsqu’il fait gris.

Lorsque c’est possible, sortir quelques minutes, prendre le petit-déjeuner près d’une fenêtre ou effectuer une courte promenade aide à renforcer le rythme entre le jour et la nuit.

Bouger pendant la journée

La marche, la kinésithérapie, les exercices adaptés au fauteuil ou les activités quotidiennes favorisent la pression naturelle de sommeil. Une personne qui reste couchée ou somnole toute la journée a généralement plus de difficultés à dormir la nuit.

Revoir les siestes

Une sieste peut être utile mais une sieste longue en fin d’après-midi peut repousser l’endormissement du soir.

Ne pas forcer le sommeil

Se coucher parce qu’il est 21 heures, alors que l’on ne ressent aucune somnolence, conduit à passer deux heures à attendre le sommeil. Pour une personne autonome et sans risque de chute, il est préférable de se coucher lorsque les signes de sommeil apparaissent: bâillements, paupières lourdes, difficulté à se concentrer.

Si le sommeil ne vient pas, se lever brièvement pour lire ou écouter quelque chose de calme peut éviter que le lit ne devienne le lieu où l’on rumine.

Réduire les stimulations du soir

La lumière des écrans n’est pas le seul problème: les informations anxiogènes, les réseaux sociaux ou une série très stimulante maintiennent également le cerveau en éveil.

Il n’est pas nécessaire de transformer la maison en grotte deux heures avant le coucher mais, en revanche, diminuer progressivement la lumière, le volume sonore et les activités stimulantes aide le corps à comprendre que la journée se termine.

Adapter le repas et les boissons

Le soir, un repas très lourd, beaucoup d’alcool ou une quantité importante de boissons peuvent fragmenter le sommeil. Mais aller au lit avec la faim n’est pas davantage une bonne idée.

Le café, le thé, le cola et les boissons énergisantes peuvent agir plusieurs heures. Certaines personnes devront les éviter dès le début de l’après-midi, tandis que d’autres y sont moins sensibles.

L’alcool peut donner l’impression de faciliter l’endormissement mais il fragmente pourtant le sommeil et peut aggraver les ronflements et les apnées.

Et quand ça ne suffit pas

L’approche recommandée en première intention est la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, également appelée TCC-I. Elle associe:

  • un agenda du sommeil
  • un travail sur les horaires
  • le contrôle des stimuli
  • une adaptation du temps passé au lit
  • des techniques de relaxation
  • un travail sur la peur de ne pas dormir.

Cette thérapie vise à désamorcer les mécanismes qui entretiennent progressivement le trouble du sommeil. Les recommandations européennes la placent en première intention chez l’adulte, y compris en présence d’autres maladies.

La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie est généralement proposée par un psychologue ou un neuropsychologue spécifiquement formé aux troubles du sommeil, parfois par un médecin spécialisé en médecine du sommeil.

Tous les psychologues pratiquant les thérapies cognitivo-comportementales ne sont pas formés à la TCC-I. Avant de prendre rendez-vous, demandez explicitement si le professionnel propose une prise en charge structurée de l’insomnie par TCC-I.

Pour commencer:

La prise en charge se déroule généralement en plusieurs séances. Elle peut être individuelle, organisée en groupe ou parfois proposée en téléconsultation.

En nutrithérapie, on traite un profil

Deux personnes peuvent dire exactement la même chose tout en présentant des mécanismes très différents.

L’une ne ressent jamais l’arrivée du sommeil. L’autre s’endort, mais se réveille après deux heures. Et une troisième est épuisée, mais son cerveau continue à tourner. Une quatrième dort mal parce qu’elle a mal, qu’elle respire mal ou qu’elle doit se lever six fois pour uriner.

Leur donner le même complément n’a aucun sens.

Avant toute proposition, je cherche donc à comprendre:

  • si le problème concerne l’endormissement ou le maintien du sommeil
  • si le rythme veille-sommeil est décalé
  • si la personne reste en état d’hypervigilance
  • si les réveils ont une cause physique
  • si certains médicaments perturbent le sommeil
  • si l’alimentation fournit les précurseurs nécessaires
  • si la personne est dénutrie, carencée ou insuffisamment exposée à la lumière du jour.

La mélatonine

La mélatonine indique à l’organisme que la nuit commence et participe à la synchronisation de l’horloge biologique.

Avec l’âge, le manque de lumière pendant la journée, des horaires irréguliers ou une vie passée presque exclusivement à l’intérieur, ce signal peut devenir trop faible ou arriver au mauvais moment. Dans ce profil, la mélatonine peut être réellement intéressante.

Encore faut-il choisir la bonne forme:

  • une forme à libération rapide (en spray) vise surtout les difficultés d’endormissement ou certains décalages du rythme
  • une forme à libération prolongée peut davantage correspondre à une personne qui s’endort mais dont le sommeil ne se maintient pas.

L’heure de prise compte au moins autant que la dose. Prendre de la mélatonine juste avant d’aller se coucher, n’est pas nécessairement la meilleure stratégie. Et augmenter la dose ne garantit pas un meilleur résultat.

Je l’intègre donc dans une stratégie globale: lumière le matin, horaires cohérents, activité pendant la journée et diminution progressive des stimulations le soir.

La voie GABA

Le GABA est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux: il participe au freinage de l’activité cérébrale.

Certaines personnes se couchent épuisées mais les pensées continuent, le moindre bruit les réveille, les muscles restent tendus, elles sursautent facilement, elles se réveillent avec le cerveau immédiatement en activité.

Dans ce profil d’hypervigilance, le travail sur la voie GABAergique est très pertinent. Selon la personne, son alimentation, ses traitements et ses symptômes, le GABA, la taurine, la L-théanine ou certains cofacteurs peuvent être envisagés.

Le magnésium

Le magnésium intervient dans de très nombreuses réactions physiologiques. Une carence ou des apports insuffisants doivent être corrigés. C’est le premier réflexe à avoir: nous sommes tous carencés parce que les quantité de magnésium alimentaire ont dramatiquement diminué et parce que nos besoins ont dramatiquement augmenté.

Les plantes

Une tisane peut constituer un rituel à la fois agréable et efficace mais la passiflore, la mélisse, la valériane, l’aubépine ou la lavande n’ont pas exactement les mêmes propriétés.

Une fois les causes de l’insomnie identifiée, voici ce que je propose:

  • Vous n’arrivez pas à arrêter de penser: vous rejouez votre journée ou anticipez celle du lendemain, vous continuez à faire du petit vélo dans votre tête et votre cerveau rester en mode « résolution de problèmes »: la passiflore est intéressante pour calmer l’agitation mentale et faciliter l’endormissement.
  • Votre corps ne se relâche pas: vos mâchoires sont serrées, vos épaules contractées, vos jambes sont agitées, vous avez l’impression d’être épuisé mais toujours sous tension: la valériane est adaptée pour relâcher la tension nerveuse qui s’exprime dans le corps.
  • Le stress s’exprime dans votre ventre: spasmes, ballonnements, digestion nouée ou inconfort digestif qui s’accentue le soir: la mélisse est alors particulièrement intéressante.
  • Vous ressentez une boule dans la poitrine, une inquiétude diffuse ou une sensation d’alerte permanente: tentez un mélange passiflore + lavande.
  • Votre sommeil reste léger et morcelé par une hypervigilance nerveuse: une association de valériane + houblon peut être une bonne solution.
  • Vous ressentez des palpitations manifestement liées au stress: l’aubépine peut avoir sa place, mais uniquement après avoir fait exclure une cause cardiaque. Des palpitations nouvelles, persistantes ou accompagnées d’une douleur thoracique, d’un essoufflement ou d’un malaise nécessitent un avis médical.

En revanche, si vos réveils sont provoqués par une douleur, des bouffées de chaleur, une envie fréquente d’uriner, un reflux ou une gêne respiratoire, ce n’est pas une plante du sommeil qu’il faut chercher: c’est la cause qu’il faut traiter.

L’aromathérapie

Une odeur familière, un massage léger ou un rituel olfactif peut favoriser la détente chez certaines personnes.

L’huile essentielle de lavande est la bonne vieille tarte à la crème de l’aromathérapie mais elle ne convient pas à tous les tempéraments.

Si je met de la lavande fine sur l’oreiller, je ne dormirai pas de la nuit. En revanche, je m’endors avant d’avoir touché l’oreiller avec l’orange douce ou le Néroli. D’autres vont préférer quelque chose de plus frais comme le Lemongrass.

L’huile essentielle qui accompagne votre rituel du coucher doit vous correspondre et son effet est un accompagnement au bien-être, pas une promesse thérapeutique.

Les somnifères

Ils ne sont pas vos amis.

L’utilisation prolongée de benzodiazépines et de médicaments apparentés peut entraîner:

Il ne faut jamais arrêter brutalement un traitement pris depuis longtemps, il existe des risques non négligeables liés au sevrage. L’arrêt doit être progressif et organisé avec le médecin. L’INAMI prévoit un programme de sevrage progressif des benzodiazépines et médicaments apparentés, réalisé avec le médecin et le pharmacien pour les patients qui remplissent les conditions.

Commencer par la bonne question

Avant de demander « Que puis-je prendre? », commençons par demander: « Pourquoi est-ce que vous ne dormez pas? »

Parfois, la solution est une heure de lever plus stable, la prise en charge d’une douleur, l’adaptation du plan de traitement en déplaçant le diurétique, dépister une apnée du sommeil…

Et parfois, il faut une véritable bilan au labo du sommeil.